Understanding the Plyometric Continuum with ForceDecks

News & AnnouncementsSep 07, 2023마지막 업데이트: Feb 06, 2025

다음에서 사용 가능:

Plyometric Continuum (PC)은 스포츠 활동에 특화된 탄성 에너지를 근육 힘줄에서 저장하고 방출하는 능력을 향상시키기 위한 점진적인 훈련 접근 방식을 나타냅니다. 즉, 모든 운동선수가 진정한 플라이오메트릭으로 가는 과정에서 점점 더 복잡한 점프 및 착지 변형에 노출시켜 꾸준히 역량을 구축할 수 있는 따라하기 쉬운 등급별 진행 시스템입니다. 각 단계의 운동은 Stretch-shortening cycle (SSC)의 활용 능력을 향상시키기 위해 중점을 둡니다.

이 글은 PC의 각 단계에서 ForceDecks의 적용을 다루며, 다음 내용을 포함합니다:

사용할 주요 테스트 항목
확인해야 할 주요 측정 항목
결과를 어떻게 적용해야 하는지

Stretch Shortening Cycle

SSC는 근육 힘이 빠르게 늘어나는 단계 (eccentric phase-신장성 수축 단계)에서 일어나며, 특정 길이에 도달할 때까지 신속하게 늘어난 후 (amortization-힘의 전환 단계), 빠르게 튀어나와 줄어들어서 (concentric phase-단축성 수축 단계) 몸의 동작을 생성합니다.

이 과정이 가장 효과적이고 최대한의 탄성 에너지가 저장되려면 빠르게 수행되어야 합니다. 실제로 첫 번째와 세 번째 단계만이 움직임에 관련되므로 훈련의 중점은 신장성 및 단축성 수축 단계 요소의 향상에 맞출 것입니다. 힘의 전환 단계는 신장성과 단축성 수축 단계 움직임 간의 전환을 나타내므로 단독으로 훈련 고려 사항으로서 큰 관심을 받지 않습니다.

Plyometric Continuum

"플라이오메트릭"이라는 용어는 SSC의 적용을 나타내는 데 사용됩니다. 간단히 말해, 이것은 근육 힘줄을 신속하게 늘리고 줄여서 몸의 빠른 움직임을 생성하는 것입니다.

많은 다른 훈련 적응과 마찬가지로, 플라이오메트릭 능력을 향상시키려면 더 큰 요구 사항을 서서히 도입하여 단순한 것에서 더 어려운 것으로 진행해야 합니다. 이 주기화 모델은 일반적으로 Plyometric Continuum (PC)로 알려져 있으며, 5단계로 나누어져 있습니다.

PC 단계는 SSC의 움직임 구성 요소를 분리한 다음 모두 통합하는 것을 포함하며, 이러한 단계는 표에 나열된 5개의 단계에 해당합니다.

1. Eccentric Absorption (신장성 수축 흡수)

PC의 초기 단계는 움직임의 신장성 수축 요소를 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 이는 종종 "힘 흡수" 단계로 불립니다. 이 근육 길이 증가 효과는 하체의 관절을 신속하게 연장된 상태에서 굴곡 상태로 움직이게 하는 것으로 얻을 수 있습니다. "키 큰 자세에서 작은 자세" 또는 "드롭 스쿼트"는 신장성 수축 흡수를 평가 또는 훈련 처방으로 사용됩니다.

ForceDecks에서는 원래 자동 분석되지 않는 테스트이지만, 이 움직임은 Squat Assessment 테스트 유형을 사용하여 감지하고 분석(및 훈련)할 수 있습니다(동영상 참조).

결과를 분석할 때, 우리는 신장성 수축과 관련된 메트릭을 살펴봅니다. 이 패턴은 착지의 전단계로 간주될 수 있습니다. 마치 비행을 배우기 전에 착륙을 배워야 하는 것처럼, 이 테스트는 이해하는 데 도움을 줍니다. 여기 일부 고려해야 할 일반적인 메트릭이 있습니다:

최대 힘 (Peak Force): 움직임 전체에서 생성되는 최대 힘; 선수가 이 동작을 능숙하게 수행할수록 최대 힘은 증가해야 합니다.
최대 음의 변위 (Maximum Negative Displacement): 선수가 동작 도중 아래로 얼마나 움직이는지; 이것은 선수가 빠르게 굴곡 패턴으로 움직이는 것에 더 익숙해질수록 증가할 수 있습니다.
신장성 최대 힘 (Eccentric Peak Force): 이 동작의 강조는 신장성 수축 단계에 있으므로, 이 값은 최대 힘과 같아야 합니다. 신장성 최대 힘을 캡처하는 것이 도움이 됩니다. 이후에 이 값을 단계 3에서 또는 반동점프 (CMJ)시 같은 메트릭과 비교할 수 있습니다.
신장성 최대 속도 (Eccentric Peak Velocity): 선수의 움직임 속도; 이는 움직임의 방향 때문에 음수로 표시됩니다.

부상에서 회복하는 선수의 경우, 다음 PC 단계로 진행할 때 결정하기 위해 사지 대칭 지수를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 목표 값, 일반적으로 10-15%의 비대칭성을 지정하여 진행 기준으로 사용할 수 있습니다.

2. Concentric Development (단축성 수축 발달)

단축성 수축 발달은 SSC의 근육 단축 성분을 향상시키기 위해 조정되며 "힘 발현"이라고도 합니다. 신장성 운동 직후와 힘의 전환 단계에 나타내는 짧은 순간에 근육이 신속하게 수축하고 관절은 굴곡 상태에서 신장 상태로 돌아갑니다. 이 근육 단축 작용은 ForceDecks의 스쿼트 점프를 사용하여 평가(및 훈련)될 수 있습니다.

이 평가는 "이륙" 또는 단축성 수축 움직임에 중점을 두므로 단축성 수축 메트릭에 초점을 맞춥니다. 스쿼트 점프의 신장 패턴은 우연히도 드롭 스쿼트 평가의 끝 부분인 스쿼트의 "아래" 또는 최대 범위 위치에서 시작됩니다.

단축성 수축 발달은 선수가 지면에서 효율적으로 떠날 수 있는지를 검토합니다. 이러한 메트릭에 대한 비대칭성의 이해도와 PC의 다음 단계로 진행을 결정하는 데 적용될 수 있습니다. 여기 몇 가지 제안된 메트릭이 있습니다:

점프 높이 (Jump Height): 이륙 후의 최대 수직 변위. 선수의 동축성 파워가 향상될수록 점프 높이가 증가할 것으로 예상됩니다.
RSI-modified: 점프 높이를 이륙 달성에 필요한 시간 (수축 시간)으로 나눈 값. 더 높은 RSI-modified 결과는 더 좋으며, 점프 높이를 높이거나 수축 시간을 줄이는 방법으로 달성할 수 있습니다. 어느 방법이든 성능 향상을 나타낼 것입니다.
단축성 최대 속도 (Concentric Peak Velocity): 이륙 전에 달성한 최대 위쪽 속도. 선수는 더 강력해질수록 속도를 높일 수 있어야 합니다.
단축성 RFD: 이륙 중에 얼마나 빠르게 힘이 발달되는지. 이는 선수의 가속 능력을 보여주며, 파워 생산을 향상시키기 위해 훈련을 조절하는 데 개선될 것입니다.

3. Jump Integration (점프 통합)

점프 통합 단계는 PC의 첫 번째 두 단계를 결합한 것입니다. 이 단계에서는 신장성 수축 단계를 수행한 다음 직접 단축성 수축 단계를 수행하는 것을 의미합니다. 이것은 SSC가 처음으로 소개되는 단계입니다. 근육의 길이를 늘리는 것에서 축소로의 전환 중에 발생하며 관절이 굴곡에서 신장 순간으로 변경됩니다. 점프 통합은 반동점프 (CMJ)를 수행하여 평가할 수 있습니다.

반동점프(CMJ)는 퍼즐의 첫 2개 조각을 함께 놓는 것으로, 신장성 수축 흡수와 단축성 수축 발달을 결합합니다:

근육의 길이 변화와 힘줄의 스트레치
이어지는 탄력 구조물의 반동으로 이어지는 이륙(take-off) 생성
점프의 비행(Flight) 단계와 착지

CMJ와 관련된 메트릭은 어떻게 선수가 점프 동작을 수행하는지에 대한 전체 그림을 이해하는 데 도움이 됩니다. PC의 일부인 CMJ는 이 평가를 정기적으로 수행할 때 신경근피로를 모니터링하는 훌륭한 도구입니다. 여기 몇 가지 제안된 메트릭이 있습니다:

점프 높이 (Jump Height): 이륙 (take-off)후의 최대 수직 변위. 선수의 신장성 수축 파워가 향상될수록 점프 높이가 증가할 것으로 예상됩니다. CMJ 점프 높이는 선수가 SSC를 활용 능력을 향상시켜 더 "탄력적"이 될수록 개선됩니다.
RSI-modified: 이동 시작부터 이륙 (take-off)까지 걸리는 시간에 따른 점프 높이. RSI-modified 비율은 선수의 점프 능력이 향상될수록 증가할 수 있지만, 수축 시간이 줄어들면 SSC를 더 효율적으로 활용하는 데 도움이 됩니다.
신장성 수축 최대 속도 (Eccentric Peak Velocity): 이륙 (take-off)전에 달성한 최대 (몸이)내려가는 속도. 이것은 하체 운동의 비약성 단계에 더 높은 속도를 도입하는 능력이 향상될수록 개선될 것입니다.
단축성 수축 최대 속도 (Concentric Peak Velocity): 이륙 (take-off)전에 달성한 최대 (몸이)올라가는 속도. 단축성 수축 노력의 기간을 단축하여 속도를 향상시키는 것이 도움이 됩니다.

4. Continuous Jumps (연속 점프)

연속적인 점프는 PC의 끝에서 두 번째 단계입니다. 이것은 빠른 연속성을 추가하여 점프 통합을 발전시키는데, 이는 빠르게 연이어 SSC의 일련의 동작을 보이는 것으로 달성됩니다. 연속적인 점프는 Hop Test를 사용하여 수행하고 평가할 수 있습니다.

빠른 연속적인 점프를 연속적으로 평가함으로써 시간이 지남에 따른 퍼포먼스 변화를 관찰할 수 있으며, 이를 통해 선수의 지속력을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Hop Test의 메트릭은 테스트 동안의 선수 수행 특성을 보여주며, 선수의 능력이 점진적인 부하에 대응하여 어떻게 변화하는지를 나타냅니다. "평균(Mean)" 및 "피로(fatigue)"(값이 감소)는 Hop Test에만 해당되며, 모든 반복에 대한 정보를 전달하므로 이러한 값은 PC의 최종 구성 요소인 Shock Method로의 진행을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 분석을 위해 고려해야 할 메트릭입니다:

평균 RSI (Mean RSI): 지면에서의 시간 대 공중에서의 시간 사이의 평균 관계. 하체 탄성 훈련의 지속력과 반복적인 노력에 중점을 둔 선수의 능력 향상에 따라 발전될 것입니다.
접촉 시간 (Contact Time): 점프 사이에 소요되는 시간. 접촉 시간은 선수가 더 "탄력적" 또는 "탄성 있는" 상태가 되면 줄어들 것이지만, 이 운동에 적절한 큐잉을 제공하여 지면과의 접촉 시간을 짧게 하는 데 중요합니다.
체공 시간 (Flight Time): 공중에서 소요되는 시간. 선수가 공중에서 힘을 발휘할 수 있을수록 발전시킬 수 있는 지표입니다.
평균 활성 강성 (Mean Active Stiffness): 다음 점를 준비하기 위해 선수가 내려가야 하는 거리에 대한 접촉 기간 동안 생성된 힘의 평균 비율. 강성은 근육 힘 훈련에 대한 응답으로 근육 힘 단위에서 시간이 지남에 따라 발생합니다. 강성의 증가는 더 큰 반응적인 힘에 기여할 것입니다.

5. Shock Method (충격 방법)

Shock Method는 PC의 마지막 단계로, 신장성 수축 흡수 부하를 증가시켜 SSC 자극의 강도를 높이는 것입니다. 이는 높이에서 착지하여 움직임을 시작함으로써 달성됩니다.

더 큰 높이에서 착지하면, 길이 변화 단계에서 단축성 수축 단계로 전환하는 데 필요한 힘 생산 요구가 증가하여 신장성 수축 동작이 더 도전적으로 될 것입니다. Shock Method는 일반적으로 Depth Jump를 사용하여 평가하지만, ForceDecks에서는 Drop Jump (DJ)를 분석하는 데 사용할 수 있습니다. "쇼크" 자체는 특정하게 신장성 수축 단계 중의 과부하를 나타냅니다. PC의 목적을 위해 Drop Jump가 사용되는데, 이는 탄성 충돌을 보여주며 "스포츠 특유"로 간주되며 SSC의 모든 3 단계를 통합합니다. 이 단계에서 사용될 수 있는 다른 테스트로는 착지 단계를 격리하는 Single-leg Land and Hold Test가 있습니다.

Drop Jump (DJ)는 점프 통합 단계의 CMJ에서 강도를 높인 진화된 형태입니다. 이는 드롭 착지로 움직임을 시작함으로써 SSC의 크기를 향상시킴으로써 수행됩니다.

DJ의 요구 사항은 더 높은 높이에서 착지할 때 몸체의 감속을 위해 더 큰 신장성 수축 힘 생산을 필요로 하며, 브레이크를 빠르게 가할 때 SSC에 높은 스트레스를 주며 단축성 수축 상태로 전환합니다.

DJ의 메트릭은 선수가 어떻게 빠르게 착지에서 점프로 전환하는지를 측정하여 반응적인 힘 활용 능력을 나타냅니다. CMJ와 마찬가지로 DJ는 선수의 신경근피로를 모니터링하는 약간 더 고급스러운 방법으로, 선수의 효율성을 시간에 따라 평가하는 데 사용됩니다. DJ 결과를 검토할 때 다음 메트릭을 고려하세요:

RSI: 지면에서의 시간 대 공중에서의 시간 사이의 관계. DJ의 RSI는 SSC 활용, 신장성 수축 및 단축성 수축 힘 생산, 강성과 같은 요소와 함께 개선될 것입니다.
접촉 시간 (Contact Time): 점프 사이에서 지면에서 소요되는 시간. Hop Test와 마찬가지로, 이는 큐잉에 크게 의존하며, 동일한 훈련 구성 요소와 함께 개선될 것입니다.
체공 시간 (Flight Time): 공중에서 소요되는 시간. 드롭 점프의 비행 시간은 크게 강성과 파워 생산에 의존하며, 선수는 탄성 에너지를 저장하기 위해 변형을 최소화하고 DJ의 경우 이 에너지를 빠르게 방출하여 더 높이 점프하려고 합니다.
활성 강성 (Active Stiffness): 지면에 닿기 위해 박스에서 내려오면서 점프를 준비하기 위해 선수가 내려가야 하는 거리에 대한 접촉 기간 동안 생성된 힘의 평균 비율. 이것은 저항 훈련과 탄성적 신장성 수축 운동에 노출되면서 개선됩니다.

VALD 허브 선수 프로필은 PC의 여러 메트릭(다른 VALD 데이터와 함께)을 모두 한 대시보드에서 확인가능합니다.

중요한 점은 PC의 하위 단계나 진행 단계가 있을 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 평가를 싱글레그로 수행하거나 외부 하중을 적용할 수 있습니다. 다음 단계로 진행하기 전에 이러한 변형을 평가할 수도 있습니다.

PC의 결과는 특정한 훈련 프로그램을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 힘과 파워 생성에서 운동 능력을 향상시키기 위해서는 하이퍼포먼스 매니저(또는 건강 전문가)는 데이터가 나타내는 특정 결핍점에 집중해야 합니다.

PC의 움직임 요소에 해당하는 운동들을 선택해야 합니다. 테스트 자체("tall to short" 스쿼트(Squat Assessment), 스쿼트 점프(Squat Jump), 카운터무브먼트 점프(CMJ), 홉 테스트(Hop Test) 및 드롭 점프(Drop Jump)도 훈련 운동으로 사용될 수 있으며, 위에서 나열한 하위 단계와 같은 방식으로 진행될 수 있습니다.

한 단계에서 다음 단계로 진행할 때, 연구에서 설명하는 것과 같이 대칭 지수를 기준으로 사용할 수 있습니다. 이는 일반적으로 대칭성의 수준을 지정하는 것을 의미하며(비상해 부상이나 기타 선호하는 측과 비교 가능한 값을 나타내는 경우가 많음), 스포츠의 요구 사항과 주사용 부위에 따라 대칭 지수의 사용이 다를 수 있습니다.

재활 및 퍼포먼 설정에서 선수들과 함께 ForceDecks 평가를 최대한 활용하는 방법에 대한 질문이 있으면 이쪽으로 연락하거나 으로 문의주세요.

Sasha Birge는 면허를 받은 물리치료사이자 AT로서, S&C에 대한 배경을 가지고 있으며 현재 브리즈번의 Alta Allied Health에서 근무하고 있습니다. Sasha는 환자와 선수들과 함께 VALD 기술을 정기적으로 사용하여 신체를 평가하고 재활 과정을 통한 진전을 모니터하며 복귀 결정에 정보를 제공합니다. ForceDecks는 Sasha의 클리닉 업무에서 중요한 도구입니다.