Rééducation des tendons: l'importance de la force, de l'isométrie et de la pliométrie

A propos de l'auteur

Dr. Alex Natera est responsable de la science du sport au sein du New South Wales Institute of Sport, où il supervise un département de 40 praticiens de classe mondiale dans les domaines de la force et du renforcement musculaire, de la physiologie, de la psychologie, de la nutrition, de la biomécanique et de l'analyse des performances. Son expérience dans le domaine de la musculation et du conditionnement s'étend sur près de 25 ans dans le sport professionnel et dans des instituts sportifs nationaux du monde entier.

Le domaine de la rééducation des tendons

La rééducation des tendons est de plus en plus considérée comme un problème clinique. Au fur et à mesure que les symptômes se développent, l'athlète est souvent confié à des professionnels de la rééducation, avec de la charge introduite de manière isolée de la préparation physique. Bien que certaines de ces stratégies de rééducation puissent améliorer les symptômes et les capacités de base, il y a souvent un décalage entre la rééducation effectuée et les exigences du terrain.

Les tendons ne sont pas de simples tissus à soigner. Ce sont des structures performantes, responsables de la transmission de la force, du stockage de l'énergie élastique et de l'acceptation rapide de la charge. S'ils ne sont pas préparés à ces exigences dès le départ, la blessure est un résultat prévisible et récurrent.

Les tendons ne sont pas de simples tissus à soigner. S'ils ne sont pas préparés pour [le sport]... la blessure est un résultat prévisible et récurrent.

Traiter l'ensemble de l'équipe comme des profils à risque

La recherche montre que les changements structurels dans le tendon précèdent souvent la douleur (Millar et al, 2021). Par conséquent, les praticiens ne peuvent pas supposer qu'une absence de douleur signifie absence de pathologie.

Au lieu de séparer les athlètes en groupes blessés et non blessés, une approche basée sur le collectif permet de traiter chaque individu comme étant à risque tendineux potentiel, en intégrant ainsi une charge tendineuse proactive dans la préparation de la performance, pour réduire la prise de décision trop tardive et améliorer la santé des tissus à long terme.

L'importance du type de contraction

Une phrase courante dans les discussions contemporaines sur les tendons est que "les tendons ne connaissent pas le type de contraction, ils ne connaissent que les charges qui leur sont imposées". Bien qu'elle soit vraie au niveau des tissus, cette affirmation a été utilisée à tort pour justifier des méthodes de rééducation utiles mais incomplètes.

Le sport lui-même est un mélange d'actions concentriques, excentriques et de cycles d'étirement-raccourcissement. Tout programme efficace doit exposer les athlètes à toutes ces exigences dans le temps. Cependant, lorsque la charge, la fatigue et les horaires d'entraînement interfèrent constamment, les contractions isométriques sont souvent l'une des seules méthodes viables pour fournir une magnitude et une fréquence suffisantes de charge sur le tendon.

...lorsque la charge, la fatigue et les horaires d'entraînement interfèrent constamment, les contractions isométriques sont souvent l'une des seules méthodes viables [d'entraînement]...

L'entraînement en force à 80-90% du maximum d'une répétition (1RM) ne peut être effectué fréquemment sans affecter la récupération neuromusculaire et induire la plupart du temps des exacerbations de symptômes. En revanche, les contractions isométriques permettent aux athlètes d'atteindre des charges quasi-maximales avec moins de fatigue et une adaptation équivalente des tendons.

Mesurer c'est agir

Une charge isométrique non mesurée reste une supposition. Sans retour d'information objectif, les athlètes sous-estiment régulièrement les intensités prescrites de 15 à 20 %. Ce qui est censé être une contraction isométrique volontaire maximale de 80 % finit souvent par être plus proche de 60 %, ce qui modifie fondamentalement le stimulus appliqué au tendon.

Une charge isométrique non mesurée reste une supposition. Sans retour d'information objectif, les athlètes sous-estiment régulièrement les intensités prescrites de 15 à 20 %.

C'est là que la mesure de la force est nécessaire. Des outils tels que les plateformes de force et le ForceFrame permettent aux praticiens de quantifier la charge en temps réel et de s'assurer que les prescriptions correspondent à l'intensité voulue. Mesurer permet ainsi d'indiquer si le tendon subit une charge suffisante - et donc une contrainte suffisante - pour s'adapter.

Dans la pratique, les exercices musculaires isométriques de maintien (HIMA) et les exercices musculaires isométriques de poussée (PIMA) sont souvent mises en œuvre pour la rééducation des tendons. Si les exercices HIMA peuvent être utiles, les PIMA deviennent souvent la principale méthode de charge isométrique. Dans ce contexte, des expositions à des forces contrôlables, quantifiables et répétables à l'aide d'outils tels que le ForceFrame ou Mode d'entraînement du NordBord permettent d'effectuer un entraînement isométrique avec la bonne intention et précision.

Athlète et praticien utilisant Mode d'entraînement ForceFrame pour l'adaptation des tendons.

L'utilisation de l'isométrie comme alternative

La pliométrie est essentielle à la performance en raison de ses effets sur l'amélioration de la raideur musculaire et des capacités d'étirement-raccourcissement. Cependant, la pliométrie est l'un des stimuli les plus traumatisants pour les tendons symptomatiques. Lorsque la douleur se manifeste, le volume de plyométrie est souvent réduit ou supprimé. Dans ce cas, les praticiens n'ont que peu d'options pour entraîner des capacités similaires avec des stimuli peu exigeants.

Les exercices pliométriques sont essentiels pour [améliorer]... les capacités d'étirement-raccourcissement. Cependant, ils constituent l'un des stimuli les plus traumatisants pour les tendons symptomatiques.

La charge isométrique peut développer et préserver la raideur des tendons, ce qui permet d'atténuer la perte résiduelle lorsque l'exposition à la pliométrie est réduite. Les efforts courts et de haute intensité favorisent la rigidité et la préparation à des taux de charge plus élevés. Bien que les efforts isométriques de plus longue durée puissent avoir un effet de réduction de la douleur, ils doivent être soigneusement implémentés afin d'éviter une compliance excessive des tendons avant les séances de performance.

Charges isométriques et zone optimale de déformation du tendon (Merry et al, 2022).

Par exemple, un athlète dont le tendon rotulien est douloureux peut bénéficier d'exercices isométriques de moyenne à longue durée pour réduire la douleur sur l'avant du genou. Cependant, cette stratégie est susceptible d'augmenter le relâchement du tendon (Baar, 2019).

Dans ce cas, les praticiens peuvent mettre en œuvre un programme isométrique progressif pendant l'échauffement de l'athlète afin de combiner les effets de réduction de la douleur des exercices isométriques de longue durée avec la qualité de préparation des tissus fournie par l'isométrie de haute intensité. Cela peut ressembler à la prescription suivante:

• 2 × 45s PIMA à 70% MVIC
• 3 × 3s PIMA à 90% MVIC
• 3 × 1s PIMA rapide à 100% MVIC
• 6 × 1s répétitions balistiques quasi-isométriques à 30-40% MVIC

...programme d'entraînement en Mode d'entraînement ForceFrame optimisant à la fois l'adaptation du tendon et la réduction de la douleur.

Programme d'entraînement en Mode d'entraînement ForceFrame optimisant à la fois l'adaptation du tendon et la réduction de la douleur.

La combinaison de différentes stratégies isométriques avant une séance de préparation au match, ou tout au long d'une semaine, peut aider à gérer les symptômes tout en conservant les qualités spécifiques à la performance sportive.

Définition de la raideur

L'utilisation multiple du terme "raideur" est une source récurrente de confusion dans la pratique. Cependant, il existe une distinction claire entre la raideur des tendons, la raideur des muscles et la raideur de l'ensemble du membre:

• Raideur du tendon: La relation contrainte-déformation du tendon lui-même - combien un tendon s'allonge pour une charge de traction donnée.
• Raideur musculaire: La résistance du muscle au changement de longueur sous charge, influencée par l'activation neuronale, les propriétés contractiles et la dynamique des filaments glissants.
• Rigidité du système: Le comportement combiné des muscles, des tendons et des articulations sur l'ensemble de la chaîne cinétique, décrivant le déplacement vertical du centre de masse à une charge donnée du système.

L'entraînement traditionnel en force augmente principalement la rigidité musculaire en améliorant la surface de section transversale, améliorant ainsi la capacité de charge globale. De même, les muscles présentent souvent une action quasi-isométrique en pliométrie, ce qui entraîne et améliore par la suite la rigidité musculaire dynamique, en imposant une contrainte rapide au tendon.

Les exercices isométriques sont toutefois des outils plus efficaces pour cibler directement la rigidité des tendons. Des durées plus longues de charges élevées et constantes augmentent suffisamment la tension du tendon pour stimuler la synthèse du collagène et améliorer la rigidité globale. Des outils tels que le NordBord et le ForceFrame permettent d'appliquer et de contrôler ces charges avec précision.

Des durées plus longues de charges élevées et constantes augmentent suffisamment la tension du tendon pour stimuler la synthèse du collagène et améliorer la rigidité globale.

Avec le temps, des déséquilibres peuvent apparaître lorsque la force et la raideur musculaire générées par un entraînement traditionnel dépassent les capacités de tolérance du tendon à transmettre la force. Dans ce cas, les tendons deviennent un maillon faible.

C'est pourquoi la sollicitation isométrique des tendons pendant de longues saisons de compétition, en particulier pour les athlètes qui ont une longue expérience de l'entraînement en force, peut contribuer à maintenir la qualité de la performance pendant la compétition.

Drop Jumps et capacité d'étirement raccourcissement

Une fois que la pliométrie est tolérée, le profilage drop-jump peut aider les praticiens à comprendre comment les athlètes gèrent les exigences de la pliométrie. En augmentant progressivement la hauteur de chute et en observant les changements dans le temps de contact, la hauteur de saut et la force réactive, les praticiens peuvent identifier le moment où le comportement tendon-muscle passe d'actions élastiques et quasi-isométriques à des stratégies excentriques inefficaces.

En augmentant progressivement la hauteur de chute et en observant les changements [dans la stratégie de saut]... les praticiens peuvent identifier le moment où le comportement tendon-muscle change...

Ce changement reflète le point d'inflexion à partir duquel les hauteurs de chutes trop importantes peuvent ne plus être efficaces pour l'entraînement de la force réactive.

Profil de saut en chute libre avec ForceDecks pour mieux déterminer les seuils de comportement des tendons.

Avec les ForceDecks, ce profilage devient objectif. Plutôt que de deviner quelles intensités pliométriques sont appropriées, les praticiens peuvent identifier les plages où les athlètes maintiennent un comportement efficace en matière d'étirement raccourcissement et orienter l'entraînement en conséquence. Cette approche permet d'échelonner l'exposition à la pliométrie, de réduire les surcharges inutiles tout en préparant les athlètes aux exigences du sport.

Tendons individuels, réponses individuelles

Si le cadre général reste cohérent, l'emplacement du tendon et la réponse individuelle comptent toujours. Les tendons d'Achille tolèrent et nécessitent souvent des charges plus élevées pendant l'entraînement et la rééducation. Les tendons proximaux des ischio-jambiers peuvent mieux répondre à des charges plus faibles et à des durées plus longues, tandis que les tendons des adducteurs bénéficient souvent d'une exposition fréquente et quotidienne.

Cependant, il est impossible d'optimiser ces dosages et ces fréquences sans disposer de sources efficaces de contrôle de la charge et de gestion de l'entraînement. L'établissement de paramètres et de seuils clés pour l'entraînement isométrique, tel qu'il est possible de le faire dans les documents suivants Mode de formation de ForceFrame et NordBord, est donc essentielle pour assurer une formation progressive et de qualité.

La définition de paramètres et de seuils clés pour l'entraînement isométrique... est essentielle pour garantir un entraînement progressif de qualité.

Principaux enseignements

Les stratégies de rééducation des tendons devraient être abordées avec des exercices spécifiques en salle de musculation. C'est pourquoi il est important de mesurer et contrôler ces exercices afin de s'assurer que l'intention du praticien correspond à l'exécution de l'athlète.

L'isométrie constitue un moyen fiable de solliciter les tendons à haute intensité et à haute fréquence pendant la compétition. Au fur et à mesure de la rééducation et de l'entraînement, le profilage en drop jump aide à contextualiser les capacités d'étirement raccourcissement afin d'améliorer encore la transposition sur le terrain.

Lorsque les tendons sont traités comme des structures liées à la performance, la rééducation cesse d'être réactive et devient préventive, adaptative et durable.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont les ForceDecks, ForceFrame et NordBord peuvent soutenir la mise en charge des tendons, l'entraînement isométrique et la progression des SSC dans votre environnement, n'hésitez pas à nous contacter.

Références

1. Baar, K. (2019). Relaxation du stress et nutrition ciblée pour traiter la tendinopathie rotulienne. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice), 29(4), 453-457. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0231
2. Merry, K., Napier, C., Waugh, C. M. et Scott, A. (2022). Principes fondamentaux et adaptation du tendon d'Achille sain et pathologique en réponse à l'exercice de résistance : A narrative review and clinical implications. Journal de médecine clinique, 11(16), 4722. https://doi.org/10.3390/jcm11164722
3. Millar, N. L., Silbernagel, K. G., Thorborg, K., Kirwan, P. D., Galatz, L. M., Abrams, G. D., Murrell, G. A. C., McInnes, I. B., & Rodeo, S. A. (2021). Tendinopathy. Nature Reviews Disease Primers (en anglais), 7(1), 1. https://doi.org/10.1038/s41572-020-00234-1